Il CrossFit è uno sport agonistico di fitness con allenamenti ad alta intensità, che prevedono esercizi di powerlifting, pliometria, ginnastica e ginnastica artistica, sollevamento kettlebell e molto altro. Creata e brevettata da Greg Glassman, questa disciplina si è propagata in oltre 13 mila palestre tra Stati Uniti e il resto del mondo.

La diffusione di questo sport, ovviamente, ha attirato a sé molti atleti, che si allenano anche a casa oltre che in palestra, dedicandosi ad allenamenti quotidiani completi (Workout of the Day, abbreviato anche nella sigla WOD). Perciò in questo articolo scopriremo cosa prevedono gli esercizi e quali strumenti sono utili per praticare il CrossFit.

Allenamento crossfit a casa: scheda allenamento workout

L’allenamento CrossFit si può fare anche a casa o all’aperto, ma il nostro consiglio è sempre quello di considerare il parere di un esperto che ci può dare le giuste dritte. In questo capitolo, tuttavia, cerchiamo di parlare degli esercizi CrossFit più comuni e come impostare a grandi linee una scheda di allenamento. Le fasi di allenamento sono in tutto quattro:

  1. Warm up e Mobility
  2. Skill e Strenght
  3. WOD
  4. Recovery Flexibility

Warm Up e Mobility

Questa prima parte non è altro che un riscaldamento di 10-15 minuti, che si concentra su muscoli e articolazioni, svolto principalmente con esercizi a corpo libero (quindi senza strumenti) o con la corda per saltare. Questa è la parte più leggera di tutto l’allenamento, ma è una fase fondamentale per ciò che verrà dopo e per evitare infortuni.

Altri strumenti utili per il riscaldamento sono materassini fitness per gli esercizi a terra o piccoli prodotti che si usano anche per yoga e pilates.

Skill e Strenght

Questa fase è cruciale per ciò che avviene successivamente nel WOD, poiché è la parte in cui il coach di CrossFit spiega quali esercizi dovranno essere fatti e in quale modo.

Oltre alla spiegazione, tuttavia, gli esercizi vengono anche praticati per assimilare meglio il loro corretto svolgimento, prestando attenzione alla posizione e ad ogni singolo movimento. Lo schema motorio di come verrà eseguito il WOD prevede un tempo di 20-30 minuti.

WOD, Workout of the Day

Il WOD è il momento in cui si viene chiamati a dare il massimo e a sfidare la propria resistenza. Questa fase può durare dai 5 ai 30 minuti, intervalli in cui ogni atleta deve spingersi oltre i propri limiti, esattamente come prevede l’allenamento HIT.

In questa parte si possono adottare 3 tipologie di allenamento:

  • metodo AMRAP, As Many Reps As Possible, cioè “quante più ripetizioni possibile”
  • metodo FOR TIME o AFAP, As Fast As Possible, cioè “più velocemente possibile”
  • metodo EMOM, Every Minute On Minute, un allenamento ad intervalli di tempo molto precisi

Mentre tra gli esercizi più comuni possiamo distinguere la parte a corpo libero e quella con i pesi:

  • Esercizi Aerobici

    • Corsa, che può essere fatta senza attrezzi o con tapis roulant curvo
    • Air Squat
    • Back squat con bilanciere
    • Push up, le classiche flessioni
    • Burpees, che non è altro che un esercizio in cui si mette la pancia a terra e si torna su con un saltello

  • Esercizi Isotonici

Recovery e Flexibility

Negli ultimi 10 minuti ci si concentra all’allungamento e al defaticamento, una fase molto importante per scaricare il peso di un allenamento molto intenso. Oltre ai muscoli, tuttavia, bisognerebbe anche concentrarsi sulle articolazioni e scioglierle dal carico accumulato precedentemente.

Crossfit a casa: gli attrezzi fondamentali

Se si è degli esperti nel CrossFit e si vorrebbe allestire uno spazio per allenarsi a casa, creare una piccola palestra funzionale per questo tipo di allenamenti intensi con dell‘attrezzatura da crossfit è molto semplice.

Benché molti esercizi si possono fare a corpo libero, la parte aerobica può essere comunque coadiuvata da alcuni macchinari per il cardio; mentre per la parte di allenamento isotonica bisogna comunque avvalersi di alcune attrezzature come pesi, bilancieri, tralicci.

Durante la fase cardio potrebbero essere utili le corde da salto veloce, ma se si pensa ai macchinari allora si può dare uno sguardo ai migliori vogatori online e alle air bike. Un altro prodotto molto valido per il CrossFit è anche il tapis roulant curvo a banana.

Altri prodotti fondamentali nella sezione pesistica dell’allenamento CrossFit sono:

Nel caso in cui ti dovesse servire una mano nel comporre la tua palestra da casa, lo staff di Fitness Discount può aiutarti con un preventivo, quindi non esitare a scriverci.