Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Un po’ per scaricare lo stress e un po’ per mantenersi in forma e scongiurare malesseri muscolari, il workout è diventato essenziale per tanti già amanti dell’home fitness e per chi si ha cominciato ad approcciarsi agli esercizi da fare in solitaria, ma soprattutto questi ultimi si sono chiesti come seguire una scheda di allenamento a casa, cosa che scopriremo in questo articolo.

In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Per questo, il nostro blog vuole essere solamente un incentivo ad approcciare delle abitudini corrette e mai ci sostituiremmo ai consigli di esperti, personal trainer, dietisti e medici, che andrebbero consultati prima di cominciare una qualsiasi attività sportiva.

In ogni caso, se avete già un’idea di come fare allenamento e vi serve uno spunto, in questo articolo cercheremo di presentare una possibile scheda di allenamento per dimagrire rimanendo a casa a fare esercizi.

Scheda palestra a casa per dimagrire e stare in forma

Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness. Qualora, però, trovaste delle schede più efficaci o voleste proporci delle modifiche, fatecelo sapere nei commenti!

Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. Ma in parole povere?

L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio. La parte isotonica, invece, si può fare in diversi modi, sia con le macchine o gli attrezzi, che a corpo libero (cioè utilizzando il peso del corpo).

Warm-up

Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Prima dell’allenamento vero e proprio è bene quindi preparare i muscoli al movimento, così da causare shock e, di conseguenza, piccoli o gravi infortuni.

Per fare riscaldamento non serve molto, circa 10-15 minuti di movimento sul tapis roulant con una camminata svelta o, se si hanno dei problemi articolari, si può utilizzare una cyclette orizzontale per lo stesso tempo e con la stessa intensità di movimento.

Dopodiché si può procedere alla fase fondamentale di stretching.

Addominali e dorsali

Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Il consiglio è quello di non strafare mai, perché non bisogna dimostrare niente a nessuno se non si riesce a fare tutto e subito: se da tempo siamo fermi o non abbiamo mai fatto movimento vero e proprio, allora dobbiamo dare tempo al nostro corpo prima di abituarsi ai vari esercizi.

Lo scopo è riuscire ad arrivare a 3 serie da 10-15 ripetizioni per esercizio, suddivisi in questo modo:

  • addominali alti – si fanno stendendosi a pancia su sul tappetino fitness e poste le dita dietro la nuca e le gambe piegate con i piedi poggiati a terra, sforzando la parte alta dell’addome si cerca di andare verso l’alto
  • addominali bassi – la posizione è simile alla precedente, ma le mani vanno messe sotto ai glutei e le gambe stese in avanti, da alzare regolarmente fino ad una media altezza senza poggiarle mai a terra
  • addominali obliqui – anche questi si possono fare da stesi, ma il modo migliore è prendere dei piccoli manubri dal peso dai 2 ai 5 Kg e tenerne uno per mano (la coppia di manubri deve avere lo stesso peso), stare in piedi a gambe divaricate e far scivolare verso il basso prima un braccio e poi l’altro, lungo il corpo
  • dorsali – da fare a pancia sotto, con le braccia stese in avanti per 20/30 secondi

Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Sono molto utili anche le panche per addominali, che semplificano notevolmente il lavoro.

Braccia

Per questo si può provare a fare esercizio a corpo libero come per gli addominali, oppure un macchinario molto efficace è la stazione multifunzione, che grazie al pacco pesi e alla moltitudine di esercizi che consente, permette di tonificare tutti i muscoli delle braccia e anche i pettorali.

Quindi, anziché fare 3 serie di piegamenti da 20 ripetizioni, si possono fare le stesse serie sedendosi sulla panca e spingendo verso il basso la barra lat, che permette di alzare i pesi.

Tra gli altri attrezzi che puoi utilizzare ci sono anche le panche palestra e i bilancieri da usare in combinazione per migliorare l’allenamento braccia.

Squat e affondi

Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout. Prima di cimentarsi in 3 serie da 15-18 ripetizioni di squat con una gym ball, un utile accessorio per yoga e pilates, forse è più facile usare un’ellittica per circa 10-15 minuti.

In ogni modo, questa parte potrebbe essere faticosa e consigliamo anche di prendere un po’ di respiro prima di ricominciare con gli esercizi, ma non troppo: i muscoli non devono raffreddarsi mai!

Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti. In aggiunta, si possono spezzare le serie con quelle da fare sullo stepper, magari quelli aerobici sui quali mettersi in equilibrio con un piede in parte sullo scalino e in parte fuori, così poi da andare su e giù, prima con una gamba e poi con l’altra.

Hip Thrust

Questa parte serve per modellare i fianchi, quindi anche se abbiamo già fatto gran parte dell’allenamento, questa ci aiuta subito a dare una giusta forma al nostro corpo e che per una donna specialmente è essenziale.

Con l’hip thrust si possono fare anche 4 serie da meno ripetizioni, da 5 a 10.

Cool-down

Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale. Altrimenti si può fare una camminata veloce in giro per il quartiere!

Infine, bisogna sempre dedicarsi allo stretching.

Come svolgere l’allenamento a casa, i consigli degli esperti

Si leggono e si vedono molte cose in rete, tra chi vuole dare i migliori consigli per dimagrire e tonificare e chi, invece, punta a workout più intensi, quindi non sempre tutti gli esercizi sono adatti ad una scheda di allenamento che punta a farci più magri.

In questo capitoletto cerchiamo di presentare un circuito semplice da fare a casa nella propria home gym, un allenamento completo da poter fare in totale autonomia:

  • 2 minuti di corsa
  • 20 “jumping jacks”, un esercizio che parte da braccia lungo il corpo e gambe unite e si conclude con le braccia unite sopra la testa e le gambe divaricate
  • 10 “step up” con lo stepper aerobico
  • 10 squat
  • 20 secondi di “russian twist”, che si fa rotolando sul materassino
  • 15 addominali bassi
  • 5 minuti di pedalata o di uso dell’attrezzo per addominali

Questo circuito può essere ripetuto 3-4 volte, a seconda della resistenza di chi si cimenta ad eseguirlo, ma può essere anche integrato con l’utilizzo di palle mediche per tonificare le braccia.

In generale, questo programma di allenamento per dimagrire non dovrebbe durare più di 40-50 minuti e va fatto ad un ritmo abbastanza intenso per una maggiore efficacia e per ottenere i risultati il prima possibile.

Quante volte a settimana allenarsi?

Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Un paio di giorni a settimana dovrebbero bastare, per iniziare e poi, pian piano, si può pensare anche di aggiungere un’altra giornata di sport.

Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi. Oltre a perdere subito interesse per l’attività fisica, si può andare incontro a problemi muscolari.

Allenamento per dimagrire, meglio cardio o puntare all’ipertrofia muscolare?

L’allenamento dimagrante, come dicevamo prima, non è solo cardio, ma va necessariamente accompagnato allo sviluppo muscolare, questo perché se il muscolo diventa più grande ci aiuta a mantenere tono quando il grasso ci abbandona.

Prendi anche esempio dal nostro articolo sulla scheda di allenamento a corpo libero, se preferisci allenarti senza macchinari e sfruttare il peso del corpo.

Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio. Insomma, è un circolo… o per meglio dire, un circuito vizioso!