Allenamento a corpo libero: cos’è e come si fa
L’allenamento a corpo libero è un metodo di allenamento che si basa sull’utilizzo del peso del proprio corpo per eseguire esercizi senza l’ausilio di attrezzi o macchinari. È un approccio versatile e accessibile che può essere praticato ovunque, senza la necessità di una palestra o di costosi strumenti. Gli esercizi a corpo libero coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la forza, la resistenza e la flessibilità.
Scheda allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero necessita di pochi e semplici strumenti per sfruttare il peso corporeo e tra questi ci sono attrezzi molto economici che possono garantirti risultati ottimali, come nel caso delle barre entroporta, perfetti per l’allenamento delle spalle e dei dorsali.
Ecco una scheda di allenamento a corpo libero che può essere utilizzata come punto di partenza per allenamenti efficaci e completi:
Warm-up:
– Jumping Jacks oppure l’uso di una corda per saltare: 3 serie da 10 ripetizioni
– Squat con salto: 3 serie da 10 ripetizioni
Esercizi principali:
– Trazioni alla sbarra: 4 serie da 8 ripetizioni
– Flessioni: 3 serie da 12 ripetizioni
– Addominali: 3 serie da 15 ripetizioni
– Squat: 4 serie da 10 ripetizioni
Scheda allenamento a corpo libero, il PDF
Per allenarti negli esercizi a terra puoi utilizzare un tappetino fitness: questo ti garantirà un maggiore comfort e ti permetterà di mantenere il calore corporeo senza raffreddare i muscoli.
Se desideri avere una versione scaricabile di questa scheda di allenamento a corpo libero, puoi trovare il PDF disponibile al seguente link: scheda allenamento a corpo libero.
Scheda allenamento corpo libero uomo
Questa scheda di allenamento è specificamente progettata per gli uomini che desiderano migliorare la forza e la definizione muscolare utilizzando solo il proprio peso corporeo. Inoltre, se desideri acquistare massa muscolare più velocemente puoi avvalerti dell’utilizzo di un giubbotto zavorrato per allenarti.
Warm-up:
– Salto con la corda: 3 serie da 50 secondi
– Jumping Lunges: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
Esercizi principali:
– Trazioni alla sbarra: 4 serie da 10 ripetizioni
– Flessioni a braccia strette: 3 serie da 15 ripetizioni
– Sit-up V-sit: 3 serie da 12 ripetizioni
– Pistol Squat: 4 serie da 8 ripetizioni per gamba
Scheda allenamento corpo libero donna
Questa scheda di allenamento è pensata per le donne che desiderano tonificare il corpo e migliorare la resistenza fisica sfruttando solo il proprio peso corporeo. Ricordati che l’utilizzo di una palla medica per gli esercizi con le braccia ti permetteranno di definire meglio le spalle e dare più potenza ai muscoli, ideali se sei una pallavolista o pallanuotista.
Warm-up:
– Jumping Jacks: 3 serie da 15 ripetizioni
– Affondi laterali: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Esercizi principali:
– Trazioni alla sbarra assistite: 4 serie da 8 ripetizioni
– Push-up modificati: 3 serie da 12 ripetizioni
– Plank laterale: 3 serie da 30 secondi per lato
– Squat jump: 4 serie da 10 ripetizioni
Scheda allenamento corpo libero per mettere massa
Questa scheda di allenamento è ideale per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare senza l’uso di pesi aggiuntivi:
Warm-up:
– Salto sulla scatola con il box pliometrico: 3 serie da 10 ripetizioni
– Step-up: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
Esercizi principali:
– Trazioni alla sbarra ponderate: 4 serie da 6 ripetizioni
– Flessioni diamante: 3 serie da 10 ripetizioni
– Dragon flag: 3 serie da 8 ripetizioni
– Pistol Squat con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni per gamba
Scheda allenamento corpo libero HIIT
Questa scheda di allenamento ad alta intensità (HIIT) ti permette di bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare sfruttando solo il tuo corpo:
Warm-up:
– Mountain climber: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
– Burpees: 3 serie da 10 ripetizioni
Esercizi HIIT:
– Jump squats: 4 serie da 15 ripetizioni
– Push-up plyometrici: 3 serie da 12 ripetizioni
– Plank con ginocchia al petto: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
– Mountain climber veloci: 4 serie da 15 ripetizioni per gamba
Scheda allenamento corpo libero calisthenics
Questa scheda di allenamento è pensata per chi vuole sperimentare la disciplina del calisthenics, che combina movimenti acrobatici, forza e controllo del corpo:
Warm-up:
– Handstand push-ups assistiti: 3 serie da 6 ripetizioni
– Tuck lever: 3 serie da 8 secondi
Esercizi calisthenics:
– Muscle-up: 4 serie da 4 ripetizioni
– Planche push-ups assistiti: 3 serie da 8 ripetizioni
– Human flag: 3 serie da 10 secondi per lato
– Pistol Squat con salto: 4 serie da 6 ripetizioni per gamba
Vantaggi dell’allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero offre numerosi vantaggi. Innanzitutto, non richiede attrezzi costosi o l’accesso a una palestra, rendendolo un’opzione conveniente e accessibile per tutti. Al massimo puoi acquistare una panca per fare gli addominali come spesa maggiore.
Inoltre, gli esercizi a corpo libero coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la coordinazione e la stabilità. L’allenamento a corpo libero può essere facilmente adattato alle esigenze e al livello di fitness di ciascun individuo, consentendo un progresso graduale nel tempo. Infine, è un ottimo modo per migliorare la forza funzionale e la resistenza, che possono trasferirsi positivamente in altre attività quotidiane o sportive.
