Sono molti a sostenere l’idea che il migliore esercizio per i pettorali si debba fare su panca piana, ma come allenarsi e svolgere il training correttamente non è alla portata di tutti. Da sempre, il nostro consiglio è affidarsi a personal trainer qualificati se non si è esperti del mondo del fitness e del powerlifting. Tuttavia, noi ci teniamo comunque a dare i nostri consigli per chi cerca un attrezzo per palestra da tenere in casa, e allo stesso tempo siamo sempre pronti a ricevere i vostri pareri nei commenti!

Scopriamo quindi come svolgere gli esercizi su piana piana e a cosa serve, come posizionarsi su di essa e quali prodotti associare per un corretto e sano allenamento.

Come posizionarsi alla panca piana

Partiamo, dunque, dalla posizione sulla panca piana. Per evitare infortuni è necessario mettersi a pancia in su e sempre in maniera simmetrica: la schiena deve aderire al cuscino e anche la testa deve essere appoggiata, senza uscire dalla superficie di appoggio. Per quanto riguarda le gambe, è sufficiente tenerle divaricate senza che il bacino ruoti eccessivamente verso di sé o in avanti, mentre la suola del piede deve aderire a terra totalmente e non solo sulla punta o sul tallone.

La posizione delle scapole

Le scapole, come il resto della schiena devono aderire al piano di appoggio per evitare che durante gli esercizi le braccia scendano troppo in basso, sforzando eccessivamente muscoli e legamenti tra pettorali e braccia. Perciò è necessario scegliere una panca che possa contenere le spalle e la schiena.

Una cosa importante, tra l’altro, è evitare di “fare spallucce”, perché questo movimento tende eccessivamente i muscoli alti della schiena, del collo e la cervicale, causando dolore magari non ai primi allenamenti, ma che successivamente potrebbe causare qualche infortunio. Fate attenzione!

La posizione delle mani e dei polsi

Quando si fa esercizio con il bilanciere, c’è da stare attenti a come si impugna la barra metallica. Come già detto sopra, bisogna sempre mettersi in posizione simmetrica, quindi le mani andranno messe alla stessa distanza e leggermente divaricate rispetto al corpo in modo che, spostando il bilanciere verso il petto, l’angolo del gomito non sia superiore o inferiore a 90 gradi.

Anche il polso va posizionato bene per migliorare l’impugnatura: la mano non va tesa all’indietro o in avanti e il polso deve essere disteso, ma non tirato, così da evitare infortuni ai tendini.

La posizione della schiena

Ovviamente quando si parla di far aderire la schiena al cuscino della panca, questa deve essere distesa in maniera naturale, un po’ come quando ci si mette a letto. Quindi non è necessario che la spina dorsale sia distesa e la parte del collo e del bacino possono essere lasciati come sospesi. L’importante è far aderire testa, scapole e glutei.

La posizione dei piedi

Sebbene potrebbe sembrare naturale appoggiare i piedi solo con la punta, la posizione corretta prevede invece di tenere la pianta del piede interamente a terra, così che il ginocchio faccia un angolo di 90 gradi. Questo permette di non tenere in tensione il piede e la gamba, che nel sovraccaricarsi potrebbero portare fastidiosi dolori, che invece si potrebbero facilmente evitare. A questo punto è essenziale che la panca sia dell’altezza del nostro polpaccio (in genere tra i 45 e i 50 centimetri) o che sia regolabile, così da poterla impostare per noi.

Come svolgere gli esercizi alla panca piana: le fasi corrette

Appurata la posizione corretta, vediamo ora quali sono gli esercizi da fare con questo prodotto, quindi vediamo la panca piana cosa allena. Ricordiamo anche che i consigli di Fitness Discount sono mirati a chi si approccia a questo tipo di allenamento e ha solamente vaghe informazioni in merito, mentre chi usa questo attrezzo in maniera professionale può usare questo articolo per appurarsi se sta facendo esercizio correttamente.

Discesa del bilanciere al petto

Si parte dalla discesa, non dalla salita: il primo step per iniziare l’esercizio è quello di afferrare il bilanciere e portarlo verso il petto, appoggiandolo appena sopra ad esso. Da qui, ovviamente, parte la spinta verso l’alto quindi non bisogna affatto rilassarsi e lasciare andare i muscoli, anzi! Si rischia solamente di fare più fatica.

Salita del bilanciere

Alzare troppo il bilanciere potrebbe compromettere l’esercizio, quindi durante la salita dei pesi bisogna sempre controllare che le spalle aderiscano al piano di appoggio e le braccia non vanno totalmente distese. I gomiti non devono formare un angolo piatto e, anzi, è bene che superino di poco l’ampiezza di un angolo da 90 gradi.

Respirazione

Come ogni esercizio isotonico, quando si fa questo tipo di allenamento va controllata la respirazione. La fase di sforzo, cioè quando il bilanciere è in salita, prevede di trattenere il respiro, mentre quando si fa scendere e i muscoli non sono più nel picco della tensione si deve lasciare andare l’aria all’interno dei polmoni, ma non tutta di getto. Un trucco per evitare di svuotare completamente il petto è quello di emettere una specie di fruscio. Una volta ripresa l’aria col naso si può procedere a ripetere i movimenti.

Quante ripetizioni e quante serie fare?

In merito all’esercizio, è sempre bene sapere in precedenza consultare gli esperti che sapranno consigliare il tipo di allenamento migliore da persona a persona. Tuttavia, le serie di sollevamenti col bilanciere sono improntate a schemi piuttosto simili e prevedono tutti dei secondi di fermo che vanno ripetuti un determinato numero di volte.

Si può quindi pensare di fare serie da 3 secondi di sollevamento ripetuti per tre volte. Oppure tre sollevamenti ripetuti per tre volte. Tra gli schemi più comuni troviamo: 3/4 x 8/10 per aumentare la massa muscolare (ipertrofia) o 5 x 5 per aumentare la forza. Dipende, come sempre, cosa si sta cercando di fare.

Panca piana: manubri o bilanciere?

Abbiamo parlato di esercizi con bilanciere, ma sulla panca piana i manubri permettono di tonificare altre fasce muscolari non coinvolte dal primo. Come per il bilanciere, però, bisogna sempre tenere a mente la simmetria e se su un manubrio vengono caricati 10 Kg, ad esempio, anche sull’altro andrà caricato lo stesso peso. Pure per gli esercizi con manubri i movimenti dovranno essere coordinati per rispettare la simmetria.

Vantaggi della panca piana

I muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi su panca piana sono molti. Cosa si allena, lo abbiamo già detto, è tutta la parte superiore del corpo, partendo dalle spalle fino alla zona lombare e agli addominali. Con i manubri possono essere coinvolte anche i tricipiti e il petto. Se quindi si punta al potenziamento muscolare e ad aumentare la massa, questo tipo di allenamento è perfetto. Seguendo le accortezze sulla postura e sulla simmetria si possono evitare dolori alle spalle e il dolore alla schiena, in favore di tanti altri benefici.

Che muscoli allena

La parte maggiormente sollecitata nell’esercizio su questo tipo di panca sono indubbiamente i pettorali, mentre gli altri fanno un po’ da contorno nel fare i vari movimenti, ma vengono caricati anche loro. Tra questi ci sono i tricipiti, cioè i muscoli estensori del gomito che coadiuvano la spinta, i deltoidi anteriori, il trapezio e i romboidi della schiena. Nella fase “negativa”, cioè di quando il bilanciere viene abbassato, vengono coinvolti anche i dorsali.

Fa dimagrire?

La risposta a questa domanda è difficile, perché l’esercizio isotonico non è mirato al dimagrimento come l’esercizio cardio che si potrebbe fare con un tapis roulant o con una cyclette o con qualsiasi altro attrezzo per il fitness simile. Tuttavia, questo tipo di allenamento è di supporto a quello cardiovascolare e permette di definire la muscolatura, andando a bruciare la parte grassa. Quindi in parte è vero che si dimagrisce, d’altra parte aumentando la massa muscolare si potrebbe pensare che non si stia facendo progressi, quando non è così.

Possono usarla sia gli uomini che le donne?

Se si pensa che la panca piana non sia adatta alle donne ci si sbaglia. Questo attrezzo è fatto indistintamente per uomini e donne, cambia solamente il tipo di esercizio e i pesi da utilizzare, considerando che generalmente il carico che può sollevare un uomo difficilmente può sollevarlo una donna. Tuttavia, se si pensa che le donne non debbano allenare i muscoli pettorali si è in errore anche in questo caso. Oltretutto, la panca piana può essere usata anche per gli addominali se si trova il modo di bloccare i piedi e quindi si può fare anche questo tipo di esercizio a corpo libero (senza pesi).